ALIMENTACIÓN SALUDABLE. GENERALIDADES

Para prevenir enfermedades  y promover la salud de la población es muy importante la adquisición de buenos hábitos alimenticios. La Dieta Mediterránea, tradicional en nuestro país,  ha demostrado ser muy saludable por ser rica en frutas, verduras, hortalizas y frutos secos así como baja en carnes y grasas animales.

Sin embargo, en los últimos años,  estamos asistiendo en  Andalucía y en España a un abandono progresivo de la dieta mediterránea, siendo llamativo el escaso consumo  de  frutas, verduras , hortalizas , lácteos y cereales.

Para una alimentación completa y equilibrada es necesario incorporar a nuestra dieta una gran variedad de alimentos, ya que ninguno contiene por sí solo todos los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita. También es importante que la  cantidad ingerida  sea suficiente, pues cada nutriente tiene unas funciones específicas para nuestro cuerpo.

Por ello, es importante  elaborar una dieta adecuada, para lo que podemos ayudarnos de la pirámide de alimentación saludable. (Ver imagen de la pirámide de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos de consumo diario y en la cima los de consumo ocasional).

En resumen, la ingesta semanal debe constar de los siguientes alimentos:

Frutas: al menos 3 raciones al día. A ser posible escoger fruta del tiempo, variada.

Verduras y hortalizas: al menos  2 raciones al día (300gr), aunque es mejor tomar unos 400gr (un plato de ensalada + un plato de verdura cocida o a la plancha).

Leche y derivados: 2-4 raciones al día, según edad y situación fisiológica (embrazo, lactancia..).1 ración=200-250 ml leche (un vaso);  200-250 ml yogur (2 yogures); 40-60 gr de queso curado; 80-125gr de queso fresco.

Carnes y embutidos: 3-4 raciones de carne a la semana (1 ración=100-125gr de peso neto: un filete pequeño, un cuarto de pollo o  conejo). 

"Los embutidos tan sólo deberíamos tomarlos  ocasionalmente".

Pescados y mariscos: 3-4 raciones semanales (1 ración= 125-150 gr).

Huevos: 3-4 a la semana.

Legumbres: 2-4 raciones a la semana (1 ración=60-80gr en crudo o 150-200gr en cocido, un plato).

Cereales: pan  en todas las comidas; Pasta 2-3 veces por semana; arroz 2-3 veces por semana. En general 4-6 raciones de cereales y derivados al día.

La bollería se tomará sólo ocasionalmente.

Frutos secos: 3-7 raciones a la semana, para adultos sin sobrepeso (1 ración = 20-30 gr de peso neto sin cáscara). 

Azúcares, dulces, bebidas azucaradas: son alimentos superfluos. Favorecen el sobrepeso y la caries. Sólo se deben tomar ocasionalmente.

Aceites y grasas: consumir con moderación. Usar preferentemente las de origen vegetal , sobre todo el aceite de oliva virgen.

Las margarinas, aunque son de origen vegetal, no son recomendables pues en el proceso de  fabricación  se forman ácidos grasos perjudiciales. 

Bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza): el hombre no debe  tomar mas de 2-3 unidades /día y la mujer no más de 1-1,5 unidades. (1 Unidad de vino = 80-100 ml/día) (1 Unidad cerveza = 200 ml/día). 

Agua: se recomienda tomar 1-2 litros al día. En  embarazadas, mujer en  período de lactancia y en deportistas  se debe aumentar el consumo.

También es recomendable  realizar ejercicio físico diariamente, adecuado a la edad y capacidad de cada uno, como por ejemplo caminar una hora.